Сайт учителей физической культуры

Изотон — это оздоровительная система, объединяющая в единое целое определенный вид физической тренировки: специальная система статодинамических, статических и динамических силовых упражнений; стречинга; аэробной тренировки (дыхательной гимнастики); средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и т.д.); гигиенические (очищающие и закаливающие) мероприятия и организацию рационального и целесообразного питания с целью улучшения здоровья, внешнего вида, профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы,  и др. Изотоном могут заниматься дети, взрослые, лица пожилого возраста, как индивидуально, так и вместе - всей семьей.

Факторы оздоравливающего эффекта Изотона. 
1. Изотоническая тренировка (т.е. такая тренировка, при которой в мышцах поддерживается постоянное напряжение без изменения длины самих мышц; данный тип тренировки мышц лежит в основе статической работы) создает в организме состояние так называемого «управляемого стресса», что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат, эффективным способом увеличивают функциональные возможности (производительность) клеточных структур, от которых прямо зависит уровень и «ощущение здоровья». 
К ним относятся: 
- различные отделы гормональной системы, от которых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому воздействию (физическому, тепловому, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональному), а также физическая, эмоциональная, сексуальная активность;
- костный мозг и органы иммунной системы;
- сократительные элементы мышц (их сила), окислительные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение: микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к скелетным, дыхательным и сердечной мышцам.
- кости и суставы (прежде всего, позвоночник) и обслуживающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты. 
2. Подбор упражнений в Изотоне, вся система движений и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и могут рассматриваться как «мягкое», наиболее физиологичное механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме «анаболического гормонального фона» (выброса в кровь во время или после тренировки группы гормонов, таких как адренокортикотропный гормон (АКТГ), гормон роста, тестостерон, инсулин, опиоидные гормоны), способствуют активизации генетического аппарата клеток, ускоренному синтезу определенных белков, ускоряет в органах регенеративные (восстановительные) процессы. Таким образом, изотоническая тренировка может рассматриваться как «сеанс рефлексотерапии» по нормализации работы центральной и периферической нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом. 
3. Создание в организме локальных гипоксических участков (в которых наблюдается частичное или полное снижение содержания кислорода) и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых продуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа (в результате выполнения упражнений в анаэробном, безкислородном, режиме). Это является средством регуляции реакций периферической сосудистой системы, улучшения микроциркуляции крови. 

Практика Изотона. 
Центральной частью физической тренировки по системе Изотон является, как уже было отмечено выше, так называемая «изотоническая тренировка», строящаяся в соответствии со следующими правилами: 
1. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность занимающегося, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении. 
2. Напряжение мышц в пределах 30-60% от максимально возможного должно соблюдаться во всех упражнениях. Режим сокращения мышц - изотонический, статодинамический или статический (последний - иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но при этом постоянным поддерживанием напряжения мышц. Например, такое упражнение: исходное положение - стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены, руки вытянуты вверх и переплетены между собой, лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжить перечисленные действия до сильного утомления мышц бедер. 

3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние - основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника упражнения неверна (вероятно потому, что имеется наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше - степень напряжения мышц - выше 60% от максимального (значит, степень напряжения мышц при выполнении упражнений необходимо снизить). 
4. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы. 
5. Упражнения в каждой серии (8-25 мин) выполняются, как правило, методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 мин. 
6. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные группы для более полной их проработки. 
7. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе. 
8. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом). 

9. Растягивание мышц в форме стретчинга, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений, то стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учитывать, что этот вариант - способ создания «катаболического эффекта» (который сопровождается, на фоне утилизации жира, выраженным нарушением белкового равновесия, разрушением мышечной ткани, истощением мышечного гликогена), поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы. 
10. На занятии следует создать следующий настрой:
а) внимание сосредоточивается на своих ощущениях и правильном выполнении упражнения;
б) жизненные проблемы и «суета» оставляют «за дверью зала»;
в) при усталости (не путать с переутомлением и перенапряжением) - продолжать упражнение «через силу», терпеть, сколько можно;
г) только утомление мышц дает оздоровительный эффект, «утомление мышц - это радость»;
д) после тренировки необходимо «почувствовать» состояние комфорта, умиротворенности, расслабленности и поддерживать это ощущение весь оставшийся день.
11. Аэробная тренировка - рекомендуемая, но не обязательная часть системы. Оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30-50 минут каждая, на уровне порога комфортности (ЧСС – 110-150 уд/мин), выполняемых непрерывным или переменным, интервальным (с ускорениями по ходу работы) методом. Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее. 

12. Применение физической тренировки в изотоне подразумевает обязательное сочетание со специально организованным питанием. Оптимальная недельная программа тренировки, обеспечивающая достижение хорошего физического состояния, может выглядеть так:
- большой (основной) тренировочный комплекс (изотоническая тренировка (45-75 мин) - 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая другая нагрузка в этот день не применяется;
- аэробная тренировка: 2-3 раза в неделю по 30-45 мин;
- профилактические (короткие, по 10-15 мин) комплексы утром, днем на работе или вечером - через день. 
Если выполнение больших комплексов невозможно, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, используя две на выбор из трех условных частей комплекса, чередуя их. В этом случае комплекс также должен выполняться без пауз, общая продолжительность – 30-35 минут.