Сайт учителей физической культуры

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ УПОРОВ. 

ЗАДАЧИ:

-подготовить опорно-связочный аппарат к специфическим нагрузкам, особенно кисти, руки и плечевой пояс;

-повысить уровень специальной выносливости;

-сформировать «чувство системы» — способность управлять весом и инерцией тела и ощущать положение и движение тела и его звеньев в необычных условиях.

Выполнения упражнений невозможно без специальной аэробной разминки. Её можно проводить  на специальных тренажёрах (беговых дорожках) например таких  или на стадионе (спортивном зале), если позволяют условия.

1. Прыжки на обеих ногах, сопровождая их движениями согнутых рук; акцентируя каждый второй-четвертый прыжок; выполняя прыжки с поворотом на 90—180°.

2. Прыжки с вращением короткой скакалки вперед и назад: на обеих ногах с промежуточным прыжком и без промежуточного прыжка; на одной ноге, другая согнута назад.

3. Прыжки с использованием гимнастической скамейки: соскок и в темпе отскок; соскок и в темпе вскок на скамейку (назад-вперед боком влево и вправо, с поворотами); прыжки через скамейку (прямо с последующим прыжком поворотом, боком влево и вправо).

4. Из упора присев встать на правую, левую назад, руки вверх-в стороны, прогнуться, смотреть прямо. То же, но встать на левую ногу.

5. Лежа на животе, руки вверх-в стороны — прогнуться, поднимая прямые ноги и руки назад

6. Из упора присев, вставая, прыжок вверх прогнувшись, руки вверх-в стороны — приземление в полуприсед, опускаясь на полную ступню и сохраняя равновесие.

7. С двух-трех шагов прыжок с одной ноги на две и в темпе прыжок вверх, помогая движением рук.

8. В упоре лежа энергичные движения прямых рук в плечевых и грудинно-ключичных суставах, сопровождаемые незначительными прогибаниями и сгибаниями тела в тазобедренных суставах: руки на возвышении; на полу; ноги на возвышении. То же, делая энергичный толчок руками.

9. В упоре лежа пружинящими движениями тела и толчками носками принимать положения: ноги врозь — ноги вместе.

10. Из упора лежа толчком ног упор согнувшись, ноги врозь — толчком ног вернуться в и. п. Спину и таз поднимать выше, чтобы не скользить ногами по полу.

11. Из основной стойки: упор присев— упор лежа — в темпе, энергично отталкиваясь нога ми и руками и сгибая ноги, подняться в положение приседа, руки вперед-наружу — встать в о. с.

12. В упоре стоя у гимнастического бревна (коня, козла или другой опоры) прыжки толчком двух ног, поднимая высоко спину и таз и опираясь на прямые руки: сгибая ноги; разводя ноги врозь.

13. «Чехарда» — прыжки ноги врозь через партнера.

14. Из упора стоя у гимнастического бревна (коня, стола, ограды и прочей опоры): вскоки на снаряд; прыжки через снаряд, опираясь на руки — опорой на одноименную ногу, согнув ноги, боком, углом, перешагиванием (без соблюдения гимнастического стиля). Высоту снаряда или препятствия постепенно увеличивать, начиная в I классе с гимнастической скамейки.

15. Прыжки в глубину с мягким устойчивым приземлением. Высота опоры постепенно увеличивается с учетом, приземляются ли ученики на пол или на маты, на твердый или мягкий грунт. То же, обозначая в фазе полета прогнутое положение тела. Упражнения 14 и 15 имеют большое прикладное значение.

Общие методические указания. Следует еще раз напомнить, что формирование «чувства движения» и «чувства системы» — процесс длительный, требующий активного и сознательного отношения школьников к выполнению заданий. Поэтому в такой же мере следует учить детей осуществлять самоанализ и самооценку движений, применять взаимопроверку друг друга, разъяснять назначение предлагаемых заданий.
Высокие требования надо предъявить к качеству исполнения — точному соблюдению всех параметров и условий выполнения упражнений.
Для решения поставленных задач особо важное значение имеет дозировка нагрузки. Упражнения лучше выполнять сериями, делая небольшие паузы для отдыха, выслушивания замечаний и установок. Даже более сложные по технике или нагрузке упражнения полезно выполнять по два-три-четыре раза в одном подходе, чтобы лучше прочувствовать возникающие ощущения. Ясно, что нагрузка дифференцируется с учетом возраста, пола, физической подготовленности и самочувствия детей, а также места упражнений в уроке или формы занятий.